POIESIS e o Seu Redor
Sanduíche de Peito de Frango*
* Pode ser substituído por peito de peru
Sanduíche de Atum*
* Pode ser substituído por salmão ou sardinha.
O atum é um dos aliados da boa alimentação por conta do alto teor de ômega 3. Também presente em grande concentração em outros tipos de peixe (especialmente salmão e sardinha), o ômega 3 é um ácido graxo que acelera o nosso metabolismo, fazendo com que o organismo não retenha tanto líquido. O sanduíche pode ser preparado com pão integral light, pedaços de cenoura ralada, tomate, uma folha de alface ou agrião e queijo branco.
O lanche ideal para ajudá-lo a suportar as longas horas de trabalho deve conter três elementos básicos: carboidrato, proteína e vegetais. O sanduíche de frango cumpre essa exigência. Utilize um peito de frango desfiado, ou peito de peru ou frango que se compra pronto, e misture com milho, cenoura, pepino, queijo branco ou cream cheese. Dê preferência ao pão integral, que possui fibras para ajudar na digestão, ou o sírio, que tem baixo índice glicêmico.
Levar um potinho com salada de frutas é uma medida inteligente na hora de selecionar lanches para as horas de trabalho que, além de altamente nutritiva, mistura itens importantes, como fibras, uma série de vitaminas e minerais. Pode ser feita, basicamente, com maçã picada, pedaços de laranja, banana e mamão. Mas é possível acrescentar outros ingredientes saudáveis e saborosos, como o abacaxi, a goiaba e o damasco, fontes de vitaminas (A e complexo B) e energia.
Uma opção para enfrentar as longas horas da manhã é investir no intervalo providencial entre o café da manhã e o almoço. Durante essa parada, é bom evitar carboidratos. A melhor opção é apostar em lanches ricos em vitaminas, proteínas e minerais. Uma boa dica é misturar fatias de queijo branco com damascos secos. O damasco é um alimento rico em fibras, além de possuir poucas calorias e ser muito nutritivo. Essa fruta fornece uma sensação de saciedade importante para o tempo entre o lanche e o almoço.
Salada de Frutas
Queijo Branco c/ Damasco Seco*
* Pode ser substituído por outra fruta.
Lanches no Trabalho
Ficar muito tempo sem comer não faz bem a ninguém. Médicos e nutricionistas recomendam a ingestão de alimentos a cada 3 horas, mas não de qualquer comida. Com o corre-corre de todo o dia, muitas vezes optamos por lanches gordurosos e pouco saudáveis por parecem mais práticos. Por isso, vamos dar algumas dicas lights, práticas e saudáveis para os lanchinhos em horário de trabalho:
Se existe uma geladeira ou frigobar à disposição em seu ambiente de trabalho, vale a pena investir no iogurte para a hora do lanche. Esse alimento, rico em leite (cálcio), contém poucas calorias e provoca uma sensação constante de saciedade. Melhor ainda se acompanhado por pedaços de frutas, como maçã e banana. Mas é importante investir alguns minutos pesquisando o melhor tipo de iogurte. Prefira o light, desnatado ou aqueles que foram feitos à base da polpa da fruta. Evite os que são feitos essencialmente à base de aromatizantes, já que eles apresentam altas taxas de açúcar.
Iogurte Light com Frutas
Salgado Assado
Se você resolver comer os famosos salgados na hora do intervalo, opte pelos assados. Nesse quesito, os melhores tipos são os feitos à base de massa integral com recheios de cenoura, ricota, espinafre, palmito ou queijo branco, por exemplo. Essa costuma ser uma boa opção para quem não teve tempo de preparar outras alternativas. Mas fique atento: mesmo assados, alguns alimentos têm uma alta quantidade de calorias. É o caso do pão de queijo, que apesar de ser feito no forno, contém cerca de 200 kcal (tamanho médio).
Fácil de transportar, super simples de preparar. Pode cozinhar mais de um e guardá-los na geladeira. O ovo cozido tem poucos carboidratos e gorduras e muitas proteínas, por isso é ideal para o lanche da manhã, quando se comeu pão no café da manhã. Coma um ovo e uma cenoura crua para tornar o lanche mais nutritivo.
Por que não levar vegetais para o trabalho? São super saudáveis, pouco calóricos e práticos de levar. Se preferir, pode optar pelos tomates cherry ou baby cenouras, que já vêm em embalagens práticas e lavados. Para dar maior sensação de saciedade, coma com um queijinho light (tipo polenguinho), ou alguns frutos secos (prefira os não fritos e sem sal)
Escolha um biscoito salgado integral da sua preferência e junte 3 biscoitos com uma porção de queijo light. Pode escolher: 1 fatia de queijo branco, 1 polenguinho, uma colher de cream cheese, uma colher de queijo cottage, uma fatia de ricota. Esse lanche é rico em fibras e proteínas.
A banana é uma das frutas que mais proporciona as vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável. Além de ser rica em potássio, ela tem vitaminas A, B6 e potássio e fibras que estimulam o bom funcionamento de nosso sistema digestivo. Já a canela é uma substância termogênica. Isso quer dizer que ela acelera nosso metabolismo, estimulando o gasto calórico diário. Para o preparo, corte a banana ao meio e, em cada parte, coloque canela. Depois, basta levar ao forno médio por dez minutos até que fique dourada.
Tomates & Cenouras
Ovo Cozido
Biscoito Integral e Queijo Light
Banana Assada com Canela
Lanche prático e saudável e que, como tem uma validade prolongada, permite fazer estoque na gaveta da mesa de trabalho. As barras são ricas em fibras, mas também em carboidratos, por isso não abuse ou prefira outros tipos de lanche se já tiver ingerido muita massa, arroz, pão ou batata nesse dia. Quando for escolher a sua barra, fique atento para escolher as que têm menos açucares e gorduras.
Barra de Cereal
Desde que não exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Opte por amêndoas, nozes, avelãs e castanha do pará, e sempre pelos não fritos e sem ou com pouco sal. Eles podem ser ingeridos no lanche acompanhando frutas frescas, queijos ou vegetais.
Frutos Secos
Sempre que possível, opte por alimentos frescos ao invés dos industrializados.
Alimente-se a cada 3 horas.
Coma pouco, várias vezes ao dia.
A nossa alimentação está relacionada com a saúde da pele, com a resistência e beleza de cabelos e unhas, com problemas de visão, com a saúde do coração e outros órgãos vitais e com a nossa disposição. A alimentação interfere no sono e no humor, aumenta ou diminui a nossa produtividade e, como é claro, tem resultados visíveis na balança. A preocupação com a alimentação é uma preocupação com saúde, tanto física como mental.
Por isso, temos que nos esforçar para nos alimentarmos de forma equilibrada, inclusive no lanche!